Колени уязвимы к действию сильных толчков (таких, какие возникают при верхней страховке) и к другим более слабым воздействиям (например, появляющимся в сувариваза, бросках и при обычной отработке укеми), потому боль в колене является распространенной жалобой айкидок.
Когда мы думаем о движении коленей, мы чаще всего представляем простое сгибание и разгибание ног — движение, в котором коленный сустав открывается и закрывается, как дверная петля. Дело в том, однако, что в некоторых движениях айкидо колено в действительности выполняет винтовое, спиральное движение. В таких движениях мениск подвергается вращательной или изгибательной нагрузке, которая может вызвать травму колена так же легко, как и прямой удар.
Для того, чтобы понять движение, которое может создать повреждающее вращение в колене, представьте, что прочно ставите ступню на землю и затем поворачиваетесь всем телом. Вращение тела без изменения позиции стопы вызывает огромное давление на внешние прикрепления коленного мениска. Это давление может ослабить прикрепление мениска, что вызовет существенное ослабление колена.
Вместо вращения или поворота тела с прочно поставленной ступней, айкидокам следует вращаться на подушечках пальцев ног или на пятках. Таким образом можно избежать длительных неослабевающих болей в коленях.
Возникает меньше проблем, когда мы используем наши тела и различные суставы в соответствии с их строением. В этом случае мы позволяем силам, направленным на нас на тренировке, рассеиваться, а не проводим эти силы в наши суставы или через них.
Другой пример потенциально вредных движений иллюстрируется практикой укеми. Толчок от падения может легко повредить наши суставы, если мы невнимательны или не осознаем, что делаем. Плохо выполненные резкие падения увеличивают возможность травмы, артрита и хронического воспаления сустава.
Самый безопасный способ защитить суставы — это выполнять падения, рассеивающие силу равномерно вдоль стороны тела — падения, в которых боковая сторона ноги, бедро, торс, плечо и рука контактируют с матом одновременно. В таких падениях ни на один сустав не приходится поглощение чрезмерного удара, и в таком случае будет меньше проблем. Кроме того, все суставы должны быть согнуты (по крайней мере немного), и должно быть уменьшенное, но в состоянии “боевой готовности”, напряжение в мышцах. Тело не должно быть ни слишком жестким, ни слишком расслабленным.
Чего нужно избегать при падениях, так это удара пяткой верхней (неприземлившейся) ноги первой. Когда эта пятка ударяется первой, сила падения распространяется вверх от пятки к лодыжке, по нижней части ноги в согнутое колено, которое не может эффективно рассеять эту силу, и чрезмерная сила распределяется на связки и мениск. Лучше позволить верхней ноге оставаться параллельной приземляющейся ноге, но приподнятой выше нее, со слегка согнутым коленом. Такое падение защищает лодыжки, колени, бедра, низ спины и пах, и оно гораздо менее резкое.
Колено стабилизируется мышцами, окружающими его. Важные мышцы, поддерживающие колено — это квадрицепсы (спереди), подколенные сухожилия (сзади), приводящие мышцы (на внутренней стороне бедра и верхней части ноги) и отводящие мышцы (на внешней стороне бедра и верхней части ноги). Также в поддержку колена вовлечены мышцы ягодиц, бедра и икроножные мышцы.
Неравномерная мышечная сила может быть результатом повторения одних движений чаще, чем других. Например, айкидоки имеют тенденцию больше развивать квадрицепсы, чем подколенные сухожилия. Так как этот дисбаланс может быть вреден для колена, неплохо добавить другую физическую нагрузку к своим тренировкам. Например, бег (помогает укреплять подколенные сухожилия), тренировки с тяжестями (помогают развивать мускулы) и плавание (укрепляет мышцы и увеличивает выносливость без помещения веса на колено).
При негибкости можно посоветовать хорошее медленное растягивание, выполняемое как до тренировки, так и после неё.
Конечно, мышцы, поддерживающие колено, подвержены усталости — из-за чрезмерной нагрузки, из-за недостаточного кровоснабжения, неполноценной пищи, обезвоживания и т.д.
Когда колено вынуждено выполнять движения айкидо, мышцы могут неправильно реагировать, пропуская сигналы и недостаточно быстро отвечая на сложные движения. В результате может случиться, что мышцы, имеющие первостепенное значение в поддержке колена, не смогут сделать свою работу. В случаях такого рода следующей линией поддержки вынуждены быть связки.
Большинство суставов поддерживаются посредством упругих волокнистых соединительных тканей, называемых связками. Растяжения связок, которые включают повреждения связок, могут возникнуть, когда колено растянуто сверх его нормального предела движения.
Если травма колена повторяется, коленные связки будут ослабевать. Дальнейшее повреждение мышц и связок может привести также к повреждению хряща. Таким образом, в случае повторяющихся травм следует консультироваться у профессионала.
Хотя полное понимание основных движений, правильный выбор времени и позиции будут минимизировать вероятность серьёзных травм во время тренировок, можно получить повреждение независимо от того, насколько мы внимательны.
Уделяя внимание вашему телу, вы можете увеличить шансы быть здоровыми и наслаждаться тренировками на протяжении многих лет.
Перевёл: Дмитрий Яковлев
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
